【李玟练臀有方 揭秘魔鬼身材养成术】

一直拥有天使面孔、魔鬼身材的李玟，如今依旧以前凸后翘的傲人身姿风行娱乐圈，作为华语歌坛中有名的“电臀天后”，江湖人称“电动马达”。

而且李玟也曾透露过，她最满意自己的臀部曲线！

翘臀秘籍

1、伸髂幅度大于伸膝

在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。

2、膝关节全程稳定

在做以下这些动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。

而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，这离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

3、需要激活腹部

首先，腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。

4、练前髂和臀的激活

在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位。

5、动作节奏的变化要灵活

想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。

为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；

找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。

6、不宜选择过重的重量

都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。FitTimers，咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。

训练计划旋腿臀桥

3组 12-12-15次 组间休息30秒

单腿硬拉

4组 15RM／边（左右为一组） 组间休息1分钟

宽距硬拉

5组 18-18-15-15-12RM 组间休息1分钟

小贴士

1.在做单边动作的时候，注意感受左右两边肌肉发力是否对称。左右的髋关节都要有很好的灵活性，才能更大幅度的伸动髋部，并保证左右边臀部形态的对称；

2.小编知道你们都特别特别想要翘臀，但是在每次训练结束后，都要让臀部得到充分休息。每周练两次就够了。

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