佘诗曼坚持20日练出手臂肌肉线条

大方分享6招操出完美身形

本文转自网络 不代表本号观点

现年46岁的佘诗曼（阿佘）一向注重保养，她曾在接受访问时透露自己“食极唔肥”，属于易瘦体质，体重长年维持102磅，但其实她都会做运动来练出肌肉体态线条。近日密密做Gym的阿佘日前大晒自己的健身成果，她写道：“这是经过20天运动后，我的手臂训练成果，厉害不？（沾沾自喜）虽然过程很累很辛苦，但是看到这些自拍照之前，就觉得一切都是值得的！以前常常听朋友说，开始了健身就停不下来，现在我相信了，做运动原来真的会上瘾的。”

佘诗曼大骚“老鼠仔”！（小红书@佘诗曼CharmaineSheh）

相中阿佘大骚马甲线，不过“老鼠仔”就更加抢镜，想不到阿佘训练了一排后，效果这么显著！阿佘透露自己每日会坚持跑步45分钟，除此之外，为了瘦手臂及练出腹肌，她还会接受不同的训练，包括举哑铃、平板支撑、俯卧撑等等，成功操出手臂肌肉及收紧腹部，愈来愈Fit！

下图睇下阿佘分享的6组简易动作：

第一招：跪姿俯卧撑。（影片截图）

双脚交叉，跪在瑜伽垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，下放时大臂和身体呈一个45度左右的夹角（注意要绷紧臀部，收紧小肚子）伸臂起身还原。（影片截图）

姿势正确才会有好的训练效果。（影片截图）

双脚交叉，跷左脚十下，跷右脚十下，左右为1组，一共重复做3组。（影片截图）

第二招：哑铃侧三角肌平举。（影片截图）

这是一个训练三角肌的动作，在做这个动作时需要注意自然站立挺胸，收紧腹部。双手握紧哑铃放于身体两侧，用肩部肌肉力量侧平举至肘与双肩同高时，再缓慢收回，一组8下，重复动作5组。（影片截图）

举起哑铃时，肩部有明显收缩感，次数多之后可能还会出现轻微灼烧感，这说明姿势是正确的。（影片截图）

第三招：哑铃肩上推举。（影片截图）

可以练出天鹅臂。（影片截图）

阿佘训练时使用的哑铃是2kg-3kg，用肩膀肌肉带动双臂，向上推举至手臂伸直，一组12下，慢慢屈肘还原，重复动作4组。（影片截图）

同时训练中也要保持身体稳定，腹部核心收紧，注意呼吸节奏，不要憋气。（影片截图）

第四招：阔背肌下拉站姿划船。（影片截图）

主要是针对阔背肌和手臂肌肉的训练。（影片截图）

阔背肌下拉-向心收缩肌肉训练：主要针对阔背肌、下及中斜方肌、菱形肌、锯肌及其它肌肉。直立站姿保持腹部核心收紧，紧握拉力器，向下拉至手臂呈v字姿势，坚持12下后放松，重复动作3组。（影片截图）

站立姿双手滑轮划船−离心收缩肌肉训练。（影片截图）

这个动作是更加全面的手臂、腿部及臀部的三合一训练，也是训练阔背肌的好动作。（影片截图）

做这个动作时需要用力维持核心稳定，屈膝半蹲，紧握拉力器拉至手臂呈90°，坚持12下后放松，重复动作3组。（影片截图）

第五招：侧桥平板支撑腹肌训练，针对的是腹直肌和腹外斜肌及手部肌肉的训练，长期坚持可以有效减少侧腰以及手臂脂肪堆积。（微博@佘诗曼Charmaine）

左右手为1组，每边45秒，每次练习3组。做这个动作时手肘一定要在肩膀正下方；腹部收紧身体稳定；保持身体呈一条直线；记住千万不要憋气，要保持均匀呼吸。（微博@佘诗曼Charmaine）

第六招：海豚式平板支撑腰腹训练。（影片截图）

可以调动身体的全部肌肉，不仅强化腿部及腹部的肌肉群，使腿部线条紧致、好看，还能增强手臂力量，打开肩颈，有效缓解腰背部不适等问题。（影片截图）

以曲臂平板支撑的姿势开始，用脚尖撑地（建议穿防滑瑜伽袜），将身体向上拱起形成倒V字形，注意臀部向上提，肩背部尽量下压，然后下落（小肚子不可以碰地）推回至原始姿势。（影片截图）

整个过程需要收紧腹部核心，腰背平直不塌腰，腿部和臀部要尽力绷紧。（影片截图）

同时还要注意呼吸的节奏，千万不要憋气。（影片截图）

每天做3组，每组1分钟。（影片截图）

选择适合自己的运动，健康科学健身！（影片截图）

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